Êtes-vous prêt à découvrir un sport qui peut transformer votre vie ? Que vous soyez attiré par la marche sportive ou la marche nordique, ce guide vous guidera avec toutes les informations nécessaires pour comparer les disciplines et pour bien débuter.
Qu’est-ce que la marche sportive ou la marche nordique ?
La marche sportive et la marche nordique sont deux disciplines physiques qui se pratiquent généralement en extérieur, idéales pour profiter de la nature tout en se dépensant. La marche nordique est une variante de la marche sportive. Néanmoins, les deux pratiques présentent certaines distinctions fondamentales.
Marche sportive : définition et principes
La marche sportive est un sport d’endurance de plus en plus populaire, particulièrement bien adapté à l’environnement urbain. Elle est parfois appelée marche active ou marche rapide lorsque le rythme est plus soutenu. Cette forme de marche permet de parcourir, selon les capacités du pratiquant, entre 6 et 10 km à l’heure. Elle exige plus d’énergie que la simple promenade à pied, mais est différente de la randonnée pédestre qui se pratique sur un terrain dénivelé. La marche sportive est généralement située entre la course et la marche classique. Elle constitue un véritable exercice de musculation.
Marche nordique : définition et principes
La marche nordique, également connue sous le nom de Nordic Walking, est une variante de la marche sportive pratiquée avec des bâtons. Cette variante permet de muscler également le ventre et les bras.
Quelles sont les différences entre la marche sportive et la marche nordique ?
Au final, la marche sportive et la marche nordique présentent des similitudes mais également quelques différences qui vous permettront de faire un choix éclairé.
L’équipement général
| Équipement | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Chaussures | Chaussures de marche sportive (légères, flexibles, bon amorti) | Chaussures de marche sportive ou de randonnée légère, confortables, bon amorti |
| Vêtements | Vêtements confortables et adaptés à la météo, matériaux qui évacuent l’humidité | Idem |
| Chaussettes | Chaussettes techniques, en matières respirantes | Idem |
| Hydratation et nutrition | Bouteille d’eau, éventuellement une petite collation pour les longues marches | Idem |
| Protection solaire | En extérieur, crème solaire, lunettes de soleil, chapeau/casquette | Idem |
| Bâtons de marche | Non nécessaire | Bâtons de marche nordique spécifiques, ajustés à la bonne hauteur |
L’équipement nécessaire pour la marche sportive et la marche nordique est très similaire, à l’exception des bâtons de marche qui sont spécifiques à la marche nordique.
Quelles chaussures pour la marche sportive et la marche nordique ?
Un choix judicieux de chaussures peut faire la différence entre une marche agréable et une marche inconfortable. Voici comment choisir les meilleures chaussures pour la marche sportive et la marche nordique.
| Chaussurs – Points Importants | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Amorti | Les chaussures devraient offrir un bon amorti, surtout au niveau du talon, pour absorber les chocs. | Un bon amorti est important pour absorber les chocs, en particulier sur les terrains accidentés ou inégaux. |
| Flexibilité | Les chaussures devraient être assez flexibles pour permettre un mouvement naturel du pied lors de la marche. | Flexibilité nécessaire, surtout au niveau de l’avant-pied, pour permettre un mouvement naturel du pied. |
| Soutien | Un bon soutien de la voûte plantaire est important, surtout pour les longues distances. | Un bon soutien de la voûte plantaire est important, surtout sur des terrains inégaux. |
| Respirabilité | Les chaussures devraient être respirantes pour aider à garder les pieds au frais et à l’aise lors des longues marches. | Les chaussures devraient être respirantes mais aussi offrir une certaine résistance à l’eau si vous prévoyez de marcher dans des conditions humides. |
| Adhérence | Les semelles doivent fournir une adhérence adéquate pour éviter les glissades sur des surfaces lisses ou mouillées. | Les semelles doivent offrir une excellente adhérence pour différents types de terrain, y compris les terrains accidentés, boueux ou glissants. |
| Confort | Les chaussures doivent être confortables dès le premier essai, sans besoin de “les faire”. | Le confort est également essentiel pour les chaussures de marche nordique, car des chaussures inconfortables peuvent rendre la marche difficile et entraîner des ampoules ou des douleurs aux pieds. |
En résumé, les chaussures de marche sportive doivent être légères, flexibles et offrir un bon amorti, tandis que les chaussures de marche nordique peuvent nécessiter une meilleure adhérence et une résistance à l’eau en plus des caractéristiques mentionnées précédemment.
Bâtons de marche nordique
Les bâtons de marche nordique sont un élément clé de cette activité physique. Ils sont constitués de dragonnes avec passage du pouce qui permettent de lâcher et de rattraper vos bâtons, ce qui constitue le mouvement principal de ce sport.
Vous pouvez trouver des bâtons en carbone pour les pratiquants avancés ou des bâtons en métal pour les nouveaux marcheurs. Il existe trois sortes de bâtons :
- Les modèles pliables : les bâtons pliables sont ultralégers et conviendront aux coureurs soucieux du moindre gramme.
- Les monobrins : les bâtons monobrins sont généralement plus légers que les autres types de bâton et sont plus souples. Ils permettent de limiter les vibrations lors de l’impact au sol et sont généralement composés de carbone et de fibre de verre.
- Les bâtons télescopiques : les bâtons télescopiques sont le meilleur compromis pour bon nombre de coureurs grâce à une propulsion efficace à la montée et un appui très correct à la descente.
Vous pouvez trouver ces différents types de de bâtons de marche nordique dans des magasins spécialisés.
Les techniques de marche
Voici un tableau comparant les techniques de la marche sportive et de la marche nordique.
| Techniques | Marche sportiv | Marche nordique |
|---|---|---|
| Posture | Corps aligné, tête levée, dos droit, épaules légèrement en arrière. | Corps aligné, dos droit, tête levée, épaules détendues. |
| Balançage des bras | Bras balançant naturellement avec chaque pas, peut augmenter la vitesse. | Bras balançant en opposition avec les jambes, utilisant les bâtons pour propulser le corps. |
| Pas | Pas courts et rapides, rouler du talon jusqu’à la pointe du pied. | Pas plus longs que la marche normale, rouler du talon jusqu’à la pointe du pied. |
| Respiration | Régulière, coordination avec les pas, inspiration par le nez et expiration par la bouche. | Idem. |
| Echauffement et récupération | Echauffement avant de commencer, relaxation après une séance. | Idem. |
| Régularité | Partie régulière de votre routine d’exercice. | Idem. |
| Utilisation des bâtons | Non applicable. | Bâtons plantés en arrière en diagonale par rapport au corps, mouvement initié par les bras et les épaules. |
Comme vous pouvez le voir, de nombreux aspects des techniques de marche sont similaires entre la marche sportive et la marche nordique, à l’exception de l’utilisation des bras et des pas, ainsi que de l’usage des bâtons spécifiquement pour la marche nordique.
Les bienfaits et inconvénients de chaque pratique
| Avantages / Inconvénients | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Avantages | Améliore l’endurance, la santé cardiovasculaire, le tonus musculaire, aide à la perte de poids, faible impact sur les articulations, accessible à tous. | Tous les avantages de la marche sportive, plus un travail musculaire plus complet (notamment le haut du corps grâce à l’utilisation des bâtons), amélioration de l’équilibre et de la coordination, peut brûler plus de calories grâce à l’utilisation active des bâtons. |
| Inconvénients | Moins intensif que d’autres formes d’exercice cardiovasculaire, risque de blessures si la technique est incorrecte. | Nécessite l’achat de bâtons spécifiques, la technique correcte peut prendre du temps à apprendre, risque de blessures si la technique est incorrecte. |
Ces disciplines sont généralement des activités à faible impact et adaptées à la plupart des gens. Pourtant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Ceci est d’autant plus le cas si vous avez des problèmes de santé existants ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps.
Comment choisir entre la marche sportive et la marche nordique ?
Selon son niveau de forme physique
La forme physique est un facteur déterminant dans votre décision. Voyons comment ces deux formes de marche s’adaptent à différents niveaux de forme physique.
| Niveau de forme physique | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Niveau requis pour commencer | Basique – Peut être pratiqué par des personnes de tous âges et niveaux de forme physique. Ceux qui ont des problèmes de santé ou qui sont nouveaux dans l’exercice devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer. | Idem bien que l’utilisation des bâtons nécessite une certaine coordination. |
| Progression avec l’entraînement | Avec l’entraînement régulier, on peut augmenter progressivement la vitesse, la distance et l’intensité. | Avec l’entraînement régulier, on peut améliorer la coordination, la force, l’endurance, augmenter la vitesse, la distance et l’intensité. |
| Impact sur les articulations | Faible – C’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il est plus doux pour les articulations que des activités comme la course. | Faible – C’est également un exercice à faible impact. L’utilisation des bâtons peut en fait aider à réduire encore plus le stress sur les articulations. |
Selon ses objectifs personnels
Quels pourraient être vos objectifs ? Sont-ils compatibles avec les pratiques ?
| Objectifs personnels | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Amélioration de la santé cardiovasculaire | Excellent pour améliorer la santé cardiaque grâce à l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque lors des sessions de marche. | Excellent pour améliorer la santé cardiaque. L’ajout de bâtons peut augmenter l’intensité de l’entraînement, offrant ainsi une meilleure condition cardiovasculaire. |
| Perte de poids | Un bon choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids, à condition de pratiquer régulièrement et de maintenir une alimentation équilibrée. | Un bon choix pour la perte de poids, car cette activitél peut brûler plus de calories que la marche sportive grâce à l’ajout de l’utilisation des bâtons. |
| Renforcement musculaire | Aide principalement à tonifier les muscles des jambes et du bas du corps. | En plus de tonifier les muscles des jambes, elle aide également à travailler les muscles des bras, des épaules et du dos grâce à l’utilisation des bâtons. |
| Amélioration de l’équilibre et de la coordination | Peut aider à améliorer l’équilibre, surtout lors de la pratique de la marche rapide ou de la marche sur des terrains variés. | Excellente pour améliorer l’équilibre et la coordination grâce à l’utilisation active des bâtons. |
| Augmentation de l’endurance | L’endurance peut être progressivement développée en augmentant la durée et la distance des sessions de marche. | L’endurance peut être progressivement développée en augmentant la durée et la distance des sessions de marche, avec l’ajout de l’intensité accrue des bâtons. |
Le choix entre la marche sportive et la marche nordique peut dépendre des objectifs spécifiques de l’individu, comme la volonté de travailler plus intensément le haut du corps (marche nordique), ou la préférence pour une activité qui ne nécessite pas d’équipement spécialisé (marche sportive).
Selon les contraintes géographiques et climatiques
Les contraintes géographiques et climatiques pourront peut-être influencer votre choix :
| Contraintes géographiques / climatiques | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Géographie | Peut être pratiquée presque partout : parcs, trottoirs, pistes d’athlétisme, terrains plats ou vallonnés. | Peut être pratiquée presque partout mais est idéalement adaptée aux terrains variés pour maximiser l’utilisation des bâtons. Les sentiers de forêt, les parcs et les chemins de randonnée sont de bons choix. |
| Climat | Le temps ne devrait pas être une contrainte majeure, à moins de conditions météorologiques extrêmes. Un équipement approprié peut permettre de marcher dans des conditions froides ou humides. | Le temps ne devrait pas être une contrainte majeure, à moins de conditions météorologiques extrêmes. Un équipement approprié peut permettre de marcher dans des conditions froides ou humides. Cependant, certains terrains peuvent devenir trop glissants ou difficiles pour l’utilisation des bâtons sous la pluie ou la neige. |
| Environnement urbain / rural | Peut être pratiquée en milieu urbain ou rural. | Peut être pratiquée en milieu urbain ou rural, mais elle est souvent plus appréciée dans les environnements ruraux ou naturels où il y a plus d’espaces ouverts et de terrains variés. |
La marche sportive et la marche nordique sont toutes deux assez flexibles en termes de contraintes géographiques et climatiques, et peuvent être pratiquées dans diverses conditions. Cependant, la marche nordique peut nécessiter plus de précautions dans certaines conditions météorologiques en raison de l’utilisation des bâtons.
Comment bien débuter en marche sportive ou marche nordique ?
Trouver un club ou un groupe de marcheurs
Pour trouver un club de marche nordique ou sportive près de chez vous, consultez le site de la Fédération Française d’Athlétisme. Vous pouvez également effectuer une recherche en ligne. Les mairies ou les offices de tourisme locaux peuvent aussi fournir des informations sur les associations de votre région.
La pratique en club présente de nombreux avantages. Vous bénéficiez des conseils d’un entraîneur qualifié pour améliorer votre technique et votre condition physique. De plus, les sorties de groupe organisées par le club peuvent être plus motivantes et agréables que la pratique individuelle.
Les clubs organisent souvent des événements et des compétitions. C’est une excellente occasion pour vous de vous fixer des objectifs et de progresser dans votre pratique. Donc, n’hésitez pas à vous renseigner et à rejoindre un club de marche près de chez vous.
Adopter la bonne technique
Quelle que soit la marche que vous choisissez, l’adoption de la bonne technique est fondamentale pour une pratique optimale et pour éviter les blessures. Analysons les bonnes techniques pour la marche sportive et la marche nordique.
| Bonnes Techniques | Marche sportive | Marche nordique |
|---|---|---|
| Position du corps | Garder le dos droit et les épaules détendues. | Idem. |
| Mouvement des bras | Les bras se balancent naturellement en rythme avec les jambes. Le mouvement part de l’épaule et l’avant-bras est plié à environ 90 degrés. | Les bras, tenant les bâtons, se balancent d’avant en arrière en rythme avec les jambes opposées. Le bâton doit toucher le sol lorsque la jambe opposée est en avant. |
| Mouvement des jambes | Le talon touche le sol en premier, puis le reste du pied suit. Pousser avec les orteils pour avancer. | Idem. |
| Respiration | Respirez profondément et régulièrement. L’effort doit permettre de maintenir une conversation. | Idem. |
| Utilisation de bâtons | Non applicable. | Les bâtons sont utilisés pour propulser le corps vers l’avant. Ils doivent être positionnés en diagonale par rapport au corps et poussés vers l’arrière pendant la marche. |
| Rythme | Le rythme doit être soutenu mais confortable, en fonction de l’objectif de l’entraînement (perte de poids, amélioration de l’endurance, etc.). | Le rythme doit être soutenu mais confortable, potentiellement plus rapide que la marche sportive grâce à l’utilisation des bâtons. |
Les techniques de marche sportive et de marche nordique sont assez similaires, à l’exception de l’utilisation des bâtons en marche nordique.
Quelle fréquence et quelle durée pour la marche sportive et la marche nordique ?
L’efficacité de votre entraînement dépendra en grande partie de la régularité et de la durée de vos séances. Trouvons ensemble le rythme qui vous convient le mieux.
Marche sportive : combien de fois par semaine ?
La marche sportive, favorisant l’endurance, requiert un rythme soutenu, d’au moins 7 km/h. Pour optimiser ses bénéfices, il est conseillé de tenir ce rythme durant 30 à 45 minutes minimum, en visant 60 minutes après une période d’adaptation. L’idéal est de marcher activement deux à trois fois par semaine.
La fréquence de marche dépend de votre condition physique, de vos objectifs et de votre disponibilité. Pour les débutants, trois à quatre séances de 20 à 30 minutes par semaine sont recommandées, permettant ainsi une adaptation progressive à l’activité.
Au fur et à mesure de l’amélioration de votre endurance, vous pouvez augmenter la durée de vos marches jusqu’à une heure par séance. Pour les marcheurs expérimentés, une pratique quotidienne peut être bénéfique, mais l’écoute de votre corps reste prioritaire.
En une heure à une moyenne de 6,5 km/heure, la marche brûle près de 300 calories. Au-delà de 8 km/heure, la dépense calorique atteint 380 calories par heure. Le nombre de calories brûlées varie en fonction de votre poids, votre âge, votre sexe et l’intensité de l’exercice.
Marche nordique : combien de fois par semaine ?
Plus intense et sollicitant l’ensemble du corps, la marche nordique requiert un temps de récupération plus long. Ainsi, elle est recommandée une à deux fois par semaine.
Chaque séance devrait durer entre une heure et une heure et demie, selon votre condition physique. Néanmoins, il est crucial d’adapter la durée et l’intensité de vos séances à vos sensations. Il est aussi possible de compléter votre programme avec des séances de marche sportive ou d’autres exercices à faible impact.
Que vous optiez pour la marche sportive ou la marche nordique, l’essentiel est de trouver un rythme adapté à votre corps et votre style de vie. La constance et la patience sont les clés pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
La marche nordique est excellente pour brûler des calories. Selon votre poids, une femme peut brûler entre 315 et 473 kcal en 1 heure, tandis qu’un homme entre 330 et 503 kcal. L’effet “post-burn” et l’augmentation de la masse musculaire amplifient cette dépense calorique. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids, votre âge, votre sexe et l’intensité de l’exercice.
Peut-on pratiquer la marche sportive et la marche nordique en France ?
Que vous soyez en ville ou à la campagne, en montagne ou au bord de la mer, la France offre une multitude d’endroits propices à la pratique de la marche sportive et de la marche nordique. Découvrons ensemble quelques-uns de ces lieux et les événements liés à ces disciplines.
Les lieux de pratique en France
La marche nordique et sportive sont des activités accessibles presque partout. Cependant, pour optimiser l’usage des bâtons en marche nordique, des lieux spécifiques sont recommandés. À l’inverse, la marche sportive s’adapte facilement à l’environnement urbain.
En France, nombreux sont les parcs et forêts proposant des circuits agréables pour ces deux disciplines. Le parc naturel d’Olhain, dans le Pas-de-Calais, en est un parfait exemple. Le parc nordique de Trélissac, en Dordogne, offre aussi de belles expériences.
Pour la marche nordique, la côte d’Opale, à partir d’Audinghen, offre des vues magnifiques sur le site des Deux-Caps. Paris, la cité des lumières, permet également une traversée urbaine captivante, du Bois de Boulogne jusqu’au Bois de Vincennes.
Choisissez le lieu qui vous convient le mieux et profitez de votre marche sportive ou nordique.
Les événements et compétitions
Pour les passionnés de marche sportive et nordique, la France propose une variété d’événements. Consulter des sites comme Jogging-Plus offre un calendrier détaillé.
Concernant la marche nordique, le Marche Nordique Tour (MNT), lancé par la Fédération Française d’Athlétisme en 2014, est un événement notable. Depuis 2016, la FFA organise également la Marche Nordique Compétition Nature (MNCN), inspirée par les circuits du trail.
Pour plus d’informations locales, n’hésitez pas à contacter les clubs et associations de votre région. Ils sont une ressource précieuse pour découvrir des événements dans ces disciplines.
Conclusion : Marche sportive ou marche nordique, quelle pratique est faite pour vous ?
La marche sportive et la marche nordique sont deux disciplines complémentaires qui offrent de nombreux bénéfices pour la santé. Le choix entre ces deux formes de marche dépendra de vos objectifs, de votre condition physique et de vos préférences. Quoi qu’il en soit, chaque pas compte, alors faites le premier pas aujourd’hui !
